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Cuore, la sua salute migliora con il consumo di pesce

pesce fresco

Soprattutto il consumo di pesce azzurro, ricco di omega-3 può migliorare la salute del cuore e forse anche del cervello.

Gli ultimi dati forniti dalla Fedagripesca, ci riferiscono che il consumo di pesce in questo periodo estivo è cresciuto di oltre il 30% in più rispetto al periodo di lockdown. I consumi sono aumentati anche se confrontati allo stesso periodo dello scorso anno. Un risultato che è positivo perché i nutrienti di cui è ricco il pesce fanno bene alla salute. Compreso difenderci dall’aggressione dell’inquinamento atmosferico. Così come è dimostrato in un lavoro recente pubblicato sulla rivista scientifica Neurology. In questo studio gli autori della Columbia University di New York hanno messo in evidenza come consumare pesce ricco di omega-3 – gli acidi grassi di cui il pesce è tra le principali fonti – potrebbe ridurre i potenziali effetti negativi dell’inquinamento atmosferico. Nel campione di persone, con un’età media di 70 anni, arruolate nello studio, infatti, hanno constatato come coloro che avevano nel sangue un basso contenuto di omega-3 mostravano una più marcata atrofia cerebrale. Rispetto a chi aveva più alti valori di omega-3 in circolo. In particolare, in queste ultime si riscontravano volumi maggiori dell’ippocampo e della sostanza bianca. Tutte le persone del campione vivevano in zone inquinate.

pesce omega3


Omega-3 ed inquinamento

Si ricorda come gli omega-3 sono acidi grassi essenziali importanti nella formazione delle membrane cellulari comprese quelle sinaptiche. Essi svolgono pertanto un ruolo fondamentale nel preservare sia la struttura che le funzionalità del cervello durante l’invecchiamento. Lo studio ha messo in correlazione come ad alti contenuti di omega-3 nel sangue vi è un maggior volume del cervello e una sua maggiore protezione dall’inquinamento.


Protezione di cuore e cervello

Seppure questo studio non dimostri in maniera definitiva che il consumo di pesce preserva il volume del cervello, è comunque un ulteriore tassello che conferma il valore benefico che il suo consumo ha nei confronti della salute. E non solo per il cervello. Ma anche a livello metabolico e cardiovascolare. “Il consumo di pesce e prodotti ittici 2-4 volte alla settimana, variando nelle scelte – spiega Andrea Ghiselli, dirigente del Centro di Ricerca Crea – Alimenti e nutrizione e presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione – consente di assumere le quantità necessarie di omega-3. Anche alcune alghe possono costituire una buona fonte di questi acidi grassi”. I pesci, i molluschi e i crostacei, non dimentichiamoci che danno anche un importante apporto di proteine di elevata qualità, di vitamine e di minerali.


Quali pesci scegliere

Gli omega-3 sono presenti in tutte i pesci, seppure la percentuale varia moltissimo in base alla specie, all’origine, se marino o proveniente da acque dolci. Ed anche se allevato oppure allo stato selvatico. Le ultime Linee guida del Crea classificano le specie ittiche in base al loro contenuto lipidico. Le suddividono in magri (tenore lipidico <3%), semigrassi (3-8%) e grassi (>8%). “Le concentrazioni più elevate di acidi grassi omega-3 si trovano ovviamente nelle specie più grasse e in quelle di acque fredde come salmoni, sgombri, aringhe”, continua Ghiselli. “Buone quantità di omega-3 sono anche contenute in specie tipiche del Mediterraneo, soprattutto pesce azzurro, ma anche orate o spigole e anche in specie di acqua dolce come le trote”. Senza nessuna distinzione di contenuto nutrizionale tra fresco selvatico e pesce surgelato, o decongelato. O di quello proveniente da acquacoltura. Come chiarisce l’esperto.


Meno pesce di taglia grossa a tavola
Bisogna evitare comunque di consumare spesso prodotti sotto sale, olio ed in salamoia. Inoltre, si deve ricordare che il grasso del pesce si trova soprattutto sotto la pelle. L’ideale è quindi quello di consumare pesci piccoli che si mangiano con la pelle come le alici. Evitare quanto più possibile il consumo di pesci di taglia più grossa, come pesce spada o il tonno, sia fresco che in scatolette, perché più ricchi di inquinanti. Limitarne l’assunzione a non più di una volta a settimana.

pece migliora la salute del cuore


Ottimo nelle donne in gravidanza e in menopausa

Le donne in stato di gravidanza e quelle in menopausa hanno bisogno di una quota aggiuntiva di acidi grassi omega-3 a lunga catena. I nutrizionisti, infatti, consigliano di consumare 3-4 porzioni a settimana di pesce, scegliendo soprattutto sarde, alici, sgombro. Piuttosto che pesci di grossa taglia. “Inoltre – aggiunge Ghiselli – il consumo di pesce consente alla donna in gravidanza di assumere anche altri nutrienti, come ad esempio lo iodio, necessari per lo sviluppo del feto. Attenzione, però, al pesce crudo o poco cotto, a quello affumicato (salmone) e ai frutti di mare, come ostriche e cozze”.
Senza dimenticare l’azione protettiva che gli omega-3 hanno per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. “Il pesce – chiarisce l’esperto del Crea – contiene mediamente circa 40mg di calcio per 100g di prodotto, quindi poco, ma il pesce azzurro, alcuni molluschi e crostacei hanno valori molto più elevati specialmente i piccoli pesci come lattarini o sardine che possono essere consumati interi.


Pesce crudo
Un’attenzione particolare va posta sul consumo di pesce crudo, come carpaccio di tonno, di spada, di salmone, sushi e sashimi. “Il consumo di pesce crudo o poco cotto implica sicuramente un maggior rischio di contrarre intossicazioni e infezioni causate da batteri, virus e parassiti”, continua Ghiselli. “C’è la probabilità che il pesce crudo sia infestato da Anisakis, un patogeno pericoloso sia per forme di intossicazione acute che croniche”.
“Per limitare i rischi di intossicazione, in caso di consumo crudo, marinato o non completamente cotto il prodotto deve essere preventivamente congelato per almeno 96 ore a –18°C in congelatore domestico contrassegnato con tre o più stelle”. Assicurarsi, quindi, che anche quando si mangia fuori, il ristoratore abbia provveduto ad usare l’abbattitore. Uno strumento in grado di portare repentinamente un abbassamento della temperatura inferiore a -20°C per almeno 24 ore.
Consumare inoltre il pesce fresco al massimo in giornata. Prestando attenzione a trasportarlo nelle borse termiche con ghiaccio. Qualora si consumi entro le 24 ore è bene conservarlo in frigorifero dentro un contenitore chiuso. Per crostacei e molluschi, che si alterano in brevissimo tempo bisogna conservarli nello scomparto più freddo del frigo e consumarli il giorno stesso. Il pesce può essere congelato purché sia freschissimo.

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